Не могу уснуть

Если не можешь уснуть ночью прямо сейчас

Перестать стараться: чем сильнее хочется заснуть, тем бодрее голова. Выберите строку, которая похожа на вашу ночь:

• Лежу давно и злюсь. Встаньте, перейдите в другую комнату, почитайте бумажную книгу или посидите в полутьме, а вернитесь, когда начнут слипаться глаза. NHS inform советует так делать, если не спится примерно 20 минут ^[2]. Сколько это на деле, не проверяйте по часам: прикиньте на глаз.
• В голове крутятся дела на завтра. Запишите их на листок у кровати, по строке на дело, и рядом первый шаг. Подробнее в разделе про мысли ниже.
• Тело напряжено, сердце стучит. Попробуйте выдох длиннее вдоха или пройдите мышцы по очереди: релаксация по Джекобсону есть в версии лёжа, для сна.
• Нужен готовый план на 10 минут в постели. Он собран на странице как быстро уснуть, здесь мы его не повторяем.

Телефон в такую ночь лучше отложить экраном вниз. Свет экрана мешает, а каждая проверка времени ещё и запускает подсчёт «сколько осталось спать», с ним приходит тревога.

Почему не могу уснуть ночью: частые причины

Чаще всего долго не заснуть мешают стресс и тревога, шум, свет или жара в спальне, кофе и алкоголь, сбитый режим и сменная работа ^[1]. Реже причина в болезни или лекарстве, и тогда нужен врач. Бессонница — это трудно заснуть, просыпаетесь ночью или слишком рано, а днём чувствуете усталость. Если так меньше трёх месяцев, NHS считает её кратковременной, три месяца и дольше — долгосрочной ^[1]. Для долгосрочной европейское руководство 2023 года ставит на первое место когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, очно или в цифровом формате ^[3].

Причины часто складываются: стресс запускает первые плохие ночи, а держится бессонница уже на привычках, которые появились из-за них. Человек ложится раньше, чтобы «добрать», дольше лежит без сна, и кровать начинает связываться с бодрствованием.

Если сон сломался после смерти близкого, дело не только в привычках: о том, что помогает в первые недели горя, есть отдельная страница как пережить смерть близкого.

Если сон испортился вместе с работой и сил днём нет ни на что, пройдите тест на выгорание или прочитайте, что делать, когда ничего не хочется.

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть

Короткие пробуждения ночью бывают у всех, утром их обычно не помнят. Тяжело становится, когда после пробуждения сон не возвращается долго. Тогда работает то же правило, что и при засыпании: не лежать и не воевать с бессонницей, а встать, посидеть в полутьме и вернуться в кровать, когда захочется спать ^[2].

Не смотрите ночью на часы, так советует и NHS inform ^[2]. В исследовании 1 078 пациентов клиники сна те, кто чаще следил за временем ночью, оценивали бессонницу как более тяжёлую ^[4]. Связь тут не обязательно причинная, но поставить будильник и развернуть часы к стене ничего не стоит. Если же вы просыпаетесь в 4‑5 утра и больше не засыпаете, а днём подавлены, скажите об этом врачу: ранние пробуждения бывают при депрессии. Перед приёмом можно пройти тест на депрессию PHQ-9, вопрос о сне в нём тоже есть.

Если уснуть не дают мысли

Разберите заботы раньше, чем ляжете. Мозг не отключается, потому что ему до сих пор некуда положить незаконченные дела, и постель становится единственным временем, когда о них думают. Простой способ проверяли на студентах с бессонницей: вечером, за несколько часов до сна, человек записывает заботы и к каждой первый шаг. После такого «конструктивного беспокойства» перед сном голова была спокойнее ^[5]. Участников было всего 33, но приём безопасен и занимает 10‑15 минут.

1. Вечером, не в постели, возьмите лист и разделите его на две колонки: «что беспокоит» и «первый шаг».
2. По каждой заботе запишите одно действие, хотя бы «завтра в 10 позвонить» или «пока ничего не сделать, подумать в четверг».
3. Сложите лист и уберите. Если ночью та же мысль вернётся, скажите себе, что она уже записана.

Бывает, что мысль не про дело, а про страх: «я опять не усну и завтра всё провалю». С такой мыслью спорить бесполезно, её проще заметить и назвать. Как это делать, описано в практике осознанности, в разделе про мысли.

КПТ-Б: из чего состоит и что можно делать самому

КПТ-Б — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: несколько недель занятий, которые меняют привычки вокруг сна и мысли о нём. Американская академия медицины сна дала ей сильную рекомендацию при хронической бессоннице ^[6]. В метаанализе 20 испытаний (1 162 человека) после КПТ-Б засыпание сокращалось в среднем на 19 минут, ночное бодрствование на 26 минут, а эффективность сна росла почти на 10 процентных пунктов ^[7].

Пример. Человек ложится в 22:30, «чтобы точно выспаться», засыпает к часу и встаёт в семь разбитым. Ему советуют ложиться позже, когда пришла сонливость, и вставать в семь даже в субботу. Звучит наоборот, но кровать перестаёт быть местом для долгого ожидания сна.

Как вести дневник сна и считать эффективность сна

Заполняйте дневник каждое утро неделю подряд, по памяти и примерно: в клиниках сна бессонницу оценивают по такому же дневнику ^[3][11]. Эффективность сна — это доля времени в постели, которую вы проспали: время сна делят на время в постели и переводят в проценты ^[12].

Пример. Легли в 23:30, встали в 6:30: в постели 7 часов, то есть 420 минут. Засыпали 45 минут, ночью не спали ещё 60. Сна получилось 315 минут, 5 часов 15 минут, а эффективность сна 75 %: проспано 315 минут из 420. В протоколе ограничения сна ориентир 85 %: ниже этого время в постели начинают сокращать, а выше 90 % понемногу добавлять ^[10]. С неделей таких записей удобно прийти к врачу и обсудить, что из КПТ-Б подойдёт.

Записывайте и то, что кажется мелочью: кофе после обеда, вечернюю тренировку, ссору, дневной сон. Через неделю связи часто видно и без врача.

Частые вопросы