Как пережить смерть близкого

Пережить смерть близкого — значит дать горю приходить волнами и при этом держать несколько простых опор: сон, еду, короткие прогулки и одного-двух людей, с которыми можно говорить [1]. Каждый день оставляйте время для горя и время, чтобы от него отдохнуть [2]. У большинства людей самая острая боль за месяцы стихает [3].

Редакция Quietarium Обновлено 19.10.2026 Источники: 14

Как пережить смерть близкого человека: что помогает больше всего

Больше всего помогают простые опоры, разбитые на маленькие шаги. Горе бьёт по здоровью, и Национальный институт старения США советует регулярно двигаться, нормально есть и высыпаться ^[1].

Говорите родным и друзьям, когда хочется поговорить об умершем, и принимайте помощь и компанию, когда можете ^[1]. Хватит одного-двух человек.

Двойная модель Штрёбе и Шута описывает здоровое горе как движение между двумя сторонами: лицом к утрате и к обычной жизни, с отдыхом от обеих ^[2]. Как это выглядит по дням, разобрано на странице о стадиях горя.

NHS советует не пытаться сделать всё сразу и ставить маленькие цели, которые легко выполнить ^[4]. Неделя маленьких дел вверху страницы собрана так же, её можно распечатать.

Организационные вопросы — справки, похороны, наследство — здесь не разбираем: это отдельная тема, и решать её лучше с теми, кто знает местные правила.

Первые дни после смерти

В первые дни достаточно просто их прожить. Большие дела могут подождать.

Оцепенение, не верится. По NHS, шок и оцепенение чаще всего приходят первыми ^[4], торопить себя не нужно.
Если звонки и бумаги наваливаются, попросите одного человека отвечать на телефон, а другого помочь с документами. По наблюдению NIA, некоторым поначалу помогает заняться делами и не сидеть без дела ^[1].
Если не получается есть, ешьте понемногу и часто: хлеб, суп, банан. И пейте воду.
Если не спится, всё равно ложитесь и отдыхайте. Попросите кого-то остаться у вас на ночь-другую.
Когда спрашивают, чем помочь, назовите одно конкретное дело: купить продукты, забрать ребёнка из школы.

Крупные решения — переезд, смену работы, денежные дела — памятка онкоцентра MSKCC советует отложить на несколько месяцев или на год ^[5].

Первые недели: волны, режим и время для горя

Горе приходит волнами, иногда в самый неожиданный момент, а между ними бывают передышки. Так это описывает Центр по ПТСР Минздрава ветеранов США ^[6]. На эти недели помогает простой порядок.

Одно время подъёма. Вставайте примерно в одно время, даже после плохой ночи, и утром побудьте на дневном свету.
Одна еда в день с кем-то. Обед с подругой, ужин с соседом или видеозвонок, пока вы оба едите. После утраты многие теряют интерес к готовке и еде, а есть одному слишком тихо ^[1].
10‑15 минут для горя. Например, фотографии. Когда время выйдет, займитесь чем-то обычным.
Немного движения. Пройти вокруг дома уже считается. Регулярные упражнения, по NHS, поднимают настроение и помогают спать ^[4].
Ночи. Если сон ломается неделями, разберитесь с ним отдельно: дневник сна и разбор бессонницы есть в материале «Не могу уснуть».

Первые месяцы: работа, памятные даты и затихшие друзья

Когда станет легче, никто сказать не может. Но несколько трудных мест в эти месяцы предсказуемы, и к ним можно подготовиться.

После похорон звонков и визитов обычно становится меньше. Можно попросить прямо: «Можешь звонить мне раз в неделю, пока я не приду в себя?»

На работе скажите руководителю, что вы сейчас тянете, и вернитесь к разговору через пару недель. Сосредоточиться в горе трудно, поэтому выручают списки ^[1].

День рождения, годовщина, праздники могут вернуть боль с прежней силой. HelpGuide советует планировать такие дни заранее, чтобы не оставаться в них одному ^[7]. Отметьте в календаре годовщину и первые праздники и решите, с кем вы их проведёте.

На вопрос «как ты?» Центр по ПТСР предлагает честный ответ вроде «мне плохо, но спасибо, что спросил» ^[6].

Почему маленькие дела помогают: что известно из исследований

Неделя маленьких дел устроена как облегчённая поведенческая активация. Так называют терапию, в которой человек по плану делает небольшие дела, и её проверяли при тяжёлом горе. Все три испытания ниже проверяли лечение с терапевтом у людей, чьё горе было тяжёлым или «застыло». Планировщик на этой странице берёт из них только саму идею расписания маленьких дел.

Работа	Кто и что	Что нашли	Чего не показали
Папа с коллегами, 2013 ^[8]	Взрослые с затяжным горем; 12‑14 встреч поведенческой активации за 12 недель против группы, ждавшей лечения	Сильно уменьшились симптомы затяжного горя, ПТСР и депрессии; на лечение ответили 70 % закончивших курс	Небольшое пробное испытание, без сравнения с другой терапией
Эйсма с коллегами, 2015 ^[9]	47 взрослых с осложнённым горем и прокручиванием мыслей; 6 онлайн-заданий за 6‑8 недель	Активация уменьшила горе и прокручивание по сравнению с теми, кто ждал своей очереди	Что онлайн-курс легко пройти до конца: выбыли 59 %, и авторы не советуют онлайн-активацию отдельно от других методов
Асьерно с коллегами, 2021 ^[10]	155 ветеранов США; 7 встреч активации вместе с постепенной встречей с напоминаниями об утрате против когнитивной терапии горя	Обеим группам стало лучше, и улучшение держалось 6 месяцев	Что один подход лучше другого: разницы не было

Отдельное время для утраты тоже имеет смысл. В исследовании 282 человек, переживших смерть близкого, бесконечное прокручивание утраты было связано с более тяжёлым горем и депрессией позже, и частью этой связи было избегание ^[11]. Отдельное время для горя и отдельное для жизни как раз укладываются в двойную модель ^[2].

Печатный планировщик ни одно из этих испытаний не проверяло, и мы свой тоже не проверяли. Большинство людей после утраты справляются без помощи специалистов ^[12].

Что мешает пережить утрату

Занятость сама по себе не вредит, если это не единственный план. Хуже работают такие вещи.

Если пьёте больше, чтобы уснуть или пережить вечер, сокращайте сейчас. NHS предупреждает: алкоголь, сигареты, азартные игры и наркотики, которыми глушат горе, вредят психическому здоровью ^[4].
Если обходите всё, что напоминает об умершем, комнату, фотографии, горе может застрять: избегание связано с более тяжёлым горем ^[11]. Берите одно маленькое напоминание в день, во время для горя.
Если весь день одно горе, может помочь одно обычное дело, которое можно закончить. Это вторая сторона двойной модели ^[2].
Если по кругу «я должен был что-то сделать», Центр по ПТСР предлагает фразу, которую можно сказать себе в ответ: «Я сделал всё, что мог, в тех обстоятельствах и с тем, что знал тогда» ^[6].
Если прячете чувства, чтобы не расстраивать других, HelpGuide напоминает: плакать не слабость, и держать лицо всё время не нужно ^[7].

Смерть мамы, папы, мужа или жены

Мама или папа

Смерть родителя больно бьёт в любом возрасте, даже когда её ждали. Сдвигаются семейные роли: кто теперь собирает всех на праздники, к кому идут братья и сёстры. Между братьями и сёстрами бывают споры из-за вещей и решений, тут лучше не спешить.

Если вы ухаживали за мамой или папой, освободившиеся часы кажутся странными, а к печали может примешиваться облегчение. Можно записать, что хочется оставить себе от родителя: рецепт, поговорку, привычку. О вине, несказанном и годовщинах после смерти матери — отдельная страница как пережить смерть мамы.

Если вас тревожит, что вы горюете «не по порядку», загляните на страницу о стадиях горя: там собрано, что нашли исследования.

Муж или жена

Во многих парах домашние дела поделены: один платит по счетам, другой готовит. Теперь всё на одном человеке, а новым обязанностям, как предупреждает NIA, учатся не сразу ^[1]. Выпишите счета на ближайшие месяцы и попросите друга или родственника посидеть с вами, пока вы их разбираете.

Многим особенно трудно по вечерам и в выходные. Договоритесь об одной постоянной встрече на эти часы, например о прогулке с подругой по субботам.

Если горюет другой: как помочь пережить смерть близкого

Вместо «обращайся, если что» предложите понятную помощь: привезти еду, посидеть рядом, позвонить в воскресенье. Можно просто быть рядом и молчать. Не торопите словами «держись» и «жизнь продолжается». Готовые фразы для сообщения, встречи и открытки собраны в подборщике слов поддержки. Эту страницу можно переслать человеку, когда он будет готов читать.

Частые вопросы

Сколько длится горе после смерти близкого?

Твёрдого срока нет, и в годовщины горе может возвращаться годами. Меняется обычно сила: у большинства самая острая боль за месяцы стихает [3]. Если за много месяцев не стало легче совсем, смотрите блок «Когда к специалисту» ниже.

Какой месяц после смерти самый тяжёлый?

У всех по-разному. В исследовании 233 человек пик тяжёлых чувств в среднем приходился на первые шесть месяцев [13]. Многим тяжелы первая годовщина и первые праздники, даже после более спокойного периода.

Нормально ли не плакать на похоронах?

Да. Центр по ПТСР Минздрава ветеранов США пишет, что после внезапной смерти человек может оцепенеть и горе может прийти позже, и советует не судить себя за то, что вы чувствуете не то, чего от вас ждут [6].

Может ли от горя болеть тело?

Может. Плохой сон и пропавший аппетит бывают часто [1], а обзор 2007 года в журнале The Lancet показал, что у людей после утраты больше проблем со здоровьем и выше риск смерти, особенно в первые недели и месяцы [12]. Не пропускайте плановые визиты к врачу и скажите ему о потере.

Что делать с вещами умершего?

Не торопиться. По совету NIA, одежду и вещи разбирают понемногу, когда вы будете готовы [1]. Одни хотят освободить шкафы сразу, другие оставляют всё как было. В памятке MSKCC сказано, что решать здесь можете только вы и ваша семья [5].

Когда к специалисту

Поговорить с психологом, который работает с утратой, можно в любой момент, если хочется. Большинству лечение не нужно ^[3], но обратиться стоит, если:

прошло много месяцев, а горе такое же острое, как в первые недели, и жизнь всё сжимается: работа, друзья, еда. В США для диагноза «пролонгированное расстройство горя» у взрослых должно пройти минимум 12 месяцев после смерти ^[3], в МКБ-11 срок короче, от полугода ^[14];
даже одна клетка из плана выше неделями кажется невозможной, день за днём;
вы пьёте или принимаете что-то, чтобы уснуть или продержаться день;
приходят мысли, что жить незачем. Тогда не ждите: блок помощи ниже.

Американская психиатрическая ассоциация пишет, что лечение с элементами когнитивно-поведенческой терапии уменьшало симптомы затяжного горя ^[3]. Детям, которые потеряли близкого, нужен отдельный разговор, этой темы страница не касается.

Если вам сейчас очень плохо

Экстренные службы 112

Если появились мысли о самоубийстве или вы боитесь навредить себе, позвоните сейчас. Не ждите, пока станет хуже.

Экстренные службы 112
Экстренная психологическая помощь МЧС России, круглосуточно (для взрослых и детей) +7 495 989-50-50

Все страны и линии, в том числе бесплатные и для детей

Автор: Редакция Quietarium
Обновлено: 19.10.2026

Страница не заменяет консультацию врача. Медицинская оговорка · Редакционная политика

Источники: 14

National Institute on Aging (NIH, США). Coping With Grief and Loss. Пересмотр 15.07.2024. nia.nih.gov (открыто 19.10.2026).
Stroebe M, Schut H. The dual process model of coping with bereavement: rationale and description. Death Stud. 1999;23(3):197-224. doi:10.1080/074811899201046. PubMed 10848151.
American Psychiatric Association. Prolonged Grief Disorder (медицинская редакция H. Prigerson, август 2025). Руководство для пациентов по DSM-5-TR. psychiatry.org (открыто 19.10.2026).
NHS (Великобритания). Grief after bereavement or loss. nhs.uk (открыто 19.10.2026).
Мемориальный онкологический центр Слоуна — Кеттеринга (MSKCC). Как справиться со смертью близкого человека. Памятка для пациентов и близких на русском языке. mskcc.org (открыто 19.10.2026).
U.S. Department of Veterans Affairs, National Center for PTSD. Grief: Taking Care of Yourself After a Loss. ptsd.va.gov (открыто 19.10.2026).
Smith M, Robinson L, Segal J. Coping with Grief and Loss. HelpGuide, обновлено 22.06.2026. helpguide.org (открыто 19.10.2026).
Papa A, Sewell MT, Garrison-Diehn C, Rummel C. A randomized open trial assessing the feasibility of behavioral activation for pathological grief responding. Behav Ther. 2013;44(4):639-650. doi:10.1016/j.beth.2013.04.009. PubMed 24094789.
Eisma MC, Boelen PA, van den Bout J, et al. Internet-based exposure and behavioral activation for complicated grief and rumination: a randomized controlled trial. Behav Ther. 2015;46(6):729-748. doi:10.1016/j.beth.2015.05.007. 47 человек. PubMed 26520217.
Acierno R, Kauffman B, Muzzy W, Tejada MH, Lejuez C. Behavioral activation and therapeutic exposure vs. cognitive therapy for grief among combat veterans: a randomized clinical trial of bereavement interventions. Am J Hosp Palliat Care. 2021;38(12):1470-1478. doi:10.1177/1049909121989021. 155 человек. PubMed 33504175.
Eisma MC, Stroebe MS, Schut HA, et al. Avoidance processes mediate the relationship between rumination and symptoms of complicated grief and depression following loss. J Abnorm Psychol. 2013;122(4):961-970. doi:10.1037/a0034051. 282 человека. PubMed 24364599.
Stroebe M, Schut H, Stroebe W. Health outcomes of bereavement. Lancet. 2007;370(9603):1960-1973. doi:10.1016/S0140-6736(07)61816-9. Обзор. PubMed 18068517.
Maciejewski PK, Zhang B, Block SD, Prigerson HG. An empirical examination of the stage theory of grief. JAMA. 2007;297(7):716-723. doi:10.1001/jama.297.7.716. 233 человека. PubMed 17312291.
Killikelly C, Maercker A. Prolonged grief disorder for ICD-11: the primacy of clinical utility and international applicability. Eur J Psychotraumatol. 2017;8(Suppl 6):1476441. doi:10.1080/20008198.2018.1476441. Обзор критериев МКБ-11. PubMed 29887976.