Ничего не хочется

Если ничего не хочется, не ждите, пока вернётся желание: выберите одно дело на 2‑10 минут и сделайте его в назначенное время, каким бы ни было настроение. На этом построена поведенческая активация; в обзоре Cochrane по 53 исследованиям она помогала людям с депрессией примерно так же, как когнитивно-поведенческая терапия [1]. Если ничего не хочется две недели и дольше, пройдите тест PHQ-9 и поговорите с врачом [2].

Один маленький шаг

Сколько сил у вас сейчас?

Сил почти нет. Дела, которые можно сделать сидя или лёжа. Выберите одно.

  1. Выпить стакан воды, медленно, до дна 2 мин
  2. Сесть в кровати и опустить ноги на пол 2 мин
  3. Открыть окно и постоять у него 3 мин

Немного есть. Дела на 5‑10 минут в пределах квартиры или двора. Выберите одно.

  1. Помыть посуду только от одного приёма пищи 7 мин
  2. Выйти к подъезду или на балкон и посмотреть по сторонам 5 мин
  3. Принять короткий душ 7 мин

Силы есть. Дела на 10 минут, которые сдвигают что‑то с места. Выберите одно.

  1. Пройтись вокруг дома быстрым шагом 10 мин
  2. Сделать одно отложенное дело на 10 минут и остановиться 10 мин
  3. Записать три дела на завтра, самое маленькое первым 5 мин
Как вы себя чувствуете после дела

Дела в списках — простые шаги от редакции, исследованиями они по одному не проверялись. Ничего не отправляется и не сохраняется.

Редакция Quietarium Обновлено Источники: 12

Почему ничего не хочется делать

Причин бывает несколько, и у каждой свои приметы.

  • Недосып и перегрузка. Становится легче после пары выходных и нормального сна. NHS называет недосып и стресс самыми частыми причинами усталости [3].
  • Долгий стресс на работе. Сил нет именно на работу, к ней появляется раздражение и безразличие. Так описывают выгорание [4].
  • Потеря или большая перемена. Переезд, развод, смерть близкого, рождение ребёнка. После таких событий подавленность бывает часто [2]. Об утрате у нас есть отдельная страница о смерти близкого.
  • Телесные причины. Анемия, диабет, щитовидная железа, храп с остановками дыхания во сне. Подозрение на них — повод для анализа крови и визита к терапевту [3].
  • Плохой сон. Если не можете заснуть или просыпаетесь в четыре утра, загляните на страницу «Не могу уснуть».
  • Депрессия. Подавленность или потеря интереса почти каждый день две недели и дольше [2].

Усталость, выгорание, апатия или депрессия: как отличить

Эти состояния похожи и часто идут вместе. Различаются они тем, сколько длятся и чего касаются.

СостояниеКак узнатьС чего начать
Усталостьпроходит после сна и отдыха; если держится несколько недель без понятной причины, нужен врач [3]выспаться, отменить лишнее
Выгораниетолько про работу: истощение, отстранённость или цинизм к ней, дела получаются хуже. ВОЗ называет его профессиональным феноменом, а не болезнью [4]тест на выгорание
Апатиястало меньше дел, мыслей и чувств, чем раньше, и это держится неделями [5]маленькие дела по плану; если пришла резко, к врачу
Возможная депрессияподавленность или потеря интереса почти каждый день две недели и дольше [2] [6]тест PHQ-9 и разговор с врачом

Если узнаёте себя в двух строках сразу, начните со строки про депрессию: её легче пропустить, чем усталость.

Что делать, если ничего не хочется: 5 шагов

Это шаги поведенческой активации в упрощённом виде. Полный метод с планом на неделю и оценкой настроения до и после разобран на странице «Поведенческая активация».

  1. Выберите совсем маленькое дело. Вместо «навести порядок» возьмите «помыть одну тарелку». NHS советует ставить небольшие цели, которые легко выполнить, и не браться за всё сразу [2].
  2. Назначьте время. Например, «в 11:00 выйду к подъезду», а не «когда захочется». В руководстве NICE метод описан так: найти связь между делами и настроением и спланировать понятные изменения [7].
  3. Сделайте, даже если желания нет. Пять минут без удовольствия всё равно считаются.
  4. Отметьте, что изменилось. Лучше, так же или хуже. В испытаниях люди как раз записывали дела и настроение, чтобы увидеть, какие дела им помогают [8].
  5. Добавляйте понемногу. Завтра можно взять ещё одно дело. Двигайтесь, ешьте в одно и то же время и поговорите о своём состоянии с кем-то, кому доверяете [2].

Если тревога мешает даже начать, можно сначала сделать несколько длинных выдохов. Короткие приёмы собраны на странице «Как успокоиться».

Работают ли маленькие дела и движение: цифры испытаний

Да, у людей с депрессией. Поведенческую активацию проверяли десятки раз.

РаботаКого изучалиЧто нашли
Cuijpers, 200716 исследований, 780 человекпланирование приятных дел заметно снижало депрессию и не уступало когнитивной терапии [8]
Ekers, 201426 испытаний, 1 524 человекалучше контрольных групп, но у большинства испытаний низкое качество [9]
Cochrane, 202053 исследования, 5 495 человекв ближайшие месяцы не хуже КПТ; уверенность авторов умеренная [1]
COBRA, 2016440 взрослых с депрессиейчерез год активация от младших специалистов помогла так же, как КПТ от психотерапевтов [10]
Noetel, 2024218 исследований, 14 170 человекэто уже не активация, а упражнения: ходьба и бег умеренно снижали депрессию, качество доказательств низкое [11]

Все эти люди были с депрессией или её симптомами. Испытаний на тех, кто просто вымотан после тяжёлого месяца, мы не нашли. При тяжёлой депрессии маленькие дела не заменяют врача.

Апатия: что это и что делать при апатии

Апатия — это потеря мотивации: человеку не хочется ни начинать дела, ни думать о них, ни радоваться им. Психиатр Роберт Марин описал её так в 1991 году. Он отделил апатию от подавленности, при которой мотивацию глушит тоска [12].

Врачи говорят об апатии как о симптоме, если дел, мыслей и чувств стало заметно меньше, чем раньше, это длится не меньше четырёх недель и мешает жить. Так её определила международная группа экспертов в 2018 году. Эти критерии писали для болезней мозга: деменции, последствий инсульта, болезни Паркинсона [5]. В обычной речи апатией называют любое безразличие.

Начать при апатии можно с тех же маленьких дел по расписанию, хотя отдельно на апатии их почти не проверяли. Если апатия появилась у пожилого родственника вдруг, вместе с забывчивостью или после инсульта, покажите его врачу и не ждите, что он запишется сам.

Как называется состояние, когда ничего не хочется

В быту его называют апатией. Врачи различают точнее. Потеря интереса и удовольствия у них зовётся ангедонией, это один из двух главных признаков депрессии [6]. Нехватка сил по-медицински просто усталость, а выгорание касается только работы [4].

Если хочется только лежать

  • Если встать не получается совсем, выберите в инструменте «Сил почти нет»: там дела, которые можно сделать сидя.
  • Если пролежали выходные после тяжёлой недели, а в понедельник стало легче, это скорее усталость.
  • Если лежите неделями и не радует ничего, пройдите тест PHQ-9 и запишитесь к врачу.
  • Если на работе вы держитесь, а дома к вечеру сил нет ни на что, проверьте себя на выгорание.
  • Если вместе с этим приходят мысли, что жить незачем, не оставайтесь с ними одни: номера есть в блоке ниже и на странице кризисной помощи.

Частые вопросы

Лень или апатия: как понять, что со мной?

При лени обычно не хочется чего-то одного, а на приятное силы находятся. Когда же не радует и то, что раньше радовало, это уже потеря интереса, один из двух главных вопросов теста на депрессию [6]. В медицине слова «лень» нет, поэтому это наблюдение, а не диагноз.

Сколько длится апатия?

Твёрдого срока нет. Врачи говорят об апатии как о симптоме, если она держится четыре недели и дольше [5], а плохое настроение после тяжёлого периода часто проходит за дни или недели [2]. Если вместе с апатией две недели держится подавленность, это повод пройти PHQ-9.

Какие витамины или таблетки помогут, если нет сил?

Это решает врач. Если вы устаёте уже несколько недель и не знаете почему, NHS советует идти к терапевту: часто проверяют кровь на анемию, диабет и работу щитовидной железы [3]. Витамины наугад причину не покажут.

Ничего не хочется в жизни — это депрессия?

Не обязательно. Но если так почти каждый день две недели и дольше, депрессию стоит проверить [2]. Если вместе с этим приходят мысли, что жить незачем, позвоните на линию помощи сегодня.

Можно ли заставить себя что-то делать?

Можно, если дело маленькое. Поведенческая активация начинается с дела, а желание иногда приходит позже, иногда нет [7]. Дело засчитывается в любом случае.

Когда к специалисту

Запишитесь к психотерапевту или терапевту, когда так длится две недели и дольше или вы перестаёте справляться с работой и домом [2]. К терапевту — если устаёте неделями без понятной причины, худеете без причины, всё время хочется пить или вам говорят, что вы храпите и задыхаетесь во сне [3]. Возьмите с собой результат PHQ-9.

Если дела из списка стали вызывать тяжёлые мысли, остановитесь и позвоните тому, кому доверяете.

Если вам сейчас очень плохо

Экстренные службы 112

Если появились мысли о самоубийстве или вы боитесь навредить себе, позвоните сейчас. Не ждите, пока станет хуже.

  • Экстренные службы 112
  • Экстренная психологическая помощь МЧС России, круглосуточно (для взрослых и детей) +7 495 989-50-50

Все страны и линии, в том числе бесплатные и для детей

Автор
Редакция Quietarium
Обновлено

Страница не заменяет консультацию врача. Медицинская оговорка · Редакционная политика

Источники: 12
  1. Uphoff E, Ekers D, Robertson L, et al. Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2020;7(7):CD013305. doi:10.1002/14651858.CD013305.pub2. Систематический обзор, 53 исследования, 5 495 человек. PubMed 32628293.
  2. NHS (Великобритания). Low mood, sadness and depression. Пересмотр 29.07.2026. nhs.uk (открыто 20.10.2026).
  3. NHS (Великобритания). Tiredness and fatigue. Пересмотр 02.06.2023. nhs.uk (открыто 20.10.2026).
  4. Всемирная организация здравоохранения. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 28.05.2019. who.int (открыто 20.10.2026).
  5. Robert P, Lanctôt KL, Agüera-Ortiz L, et al. Is it time to revise the diagnostic criteria for apathy in brain disorders? The 2018 international consensus group. Eur Psychiatry. 2018;54:71-76. doi:10.1016/j.eurpsy.2018.07.008. Консенсус 23 экспертов. PubMed 30125783.
  6. Kroenke K, Spitzer RL, Williams JBW. The Patient Health Questionnaire-2: validity of a two-item depression screener. Med Care. 2003;41(11):1284-1292. doi:10.1097/01.MLR.0000093487.78664.3C. 6 000 пациентов. PubMed 14583691.
  7. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression in adults: treatment and management (NG222), раздел 1.5, таблица 1. Клиническое руководство, 2022. nice.org.uk (открыто 20.10.2026).
  8. Cuijpers P, van Straten A, Warmerdam L. Behavioral activation treatments of depression: a meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2007;27(3):318-326. doi:10.1016/j.cpr.2006.11.001. Метаанализ, 16 исследований, 780 человек. PubMed 17184887.
  9. Ekers D, Webster L, Van Straten A, et al. Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS One. 2014;9(6):e100100. doi:10.1371/journal.pone.0100100. Метаанализ, 26 испытаний, 1 524 человека. PubMed 24936656.
  10. Richards DA, Ekers D, McMillan D, et al. Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. Lancet. 2016;388(10047):871-880. doi:10.1016/S0140-6736(16)31140-0. 440 взрослых. PubMed 27461440.
  11. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847. 218 исследований, 14 170 человек. PubMed 38355154.
  12. Marin RS. Apathy: a neuropsychiatric syndrome. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 1991;3(3):243-254. doi:10.1176/jnp.3.3.243. Обзор. PubMed 1821241.