Гигиена сна

Гигиена сна — это 12 дневных и вечерних привычек, от которых зависит засыпание: кофе, алкоголь, свет экранов, время подъёма, спальня. Американские врачи сна в 2021 году не советуют ограничиваться ими при бессоннице [1], а для остальных эти привычки почти ничего не стоят. Отметьте в чек-листе, что уже делаете, и получите 1‑2 правила, с которых начать.

Чек-лист: 12 правил гигиены сна

Отметьте честно, как обычно бывает в будни. Ответы никуда не отправляются и не сохраняются.

  1. Кофе, крепкий чай, кола и энергетики не позже чем за 6 часов до сна. последняя чашка не позже 17:00, если ложитесь в 23:00.
  2. Вечером без алкоголя. семь вечеров без спиртного. Если не получается, обратитесь к врачу.
  3. Подъём в одно и то же время, в выходные тоже. будильник на одно время все 7 дней, а ложиться, когда клонит в сон.
  4. За час до сна без светящихся экранов. телефон на зарядку вне спальни за 30‑60 минут до сна, вместо него бумажная книга.
  5. Ночью не смотреть на часы. разверните часы к стене, телефон положите дальше от кровати.
  6. Спальня тёмная, тихая и не жаркая. проветрить комнату, повесить плотные шторы или надеть маску для глаз, вставить беруши.
  7. Дневной сон не дольше 30 минут и не под вечер. будильник на 20‑30 минут или неделя без дневного сна.
  8. Интенсивную тренировку заканчивать минимум за час до сна. тяжёлые тренировки утром или днём, вечером прогулка.
  9. Не ложиться ни с тяжёлым ужином, ни голодным. ужин за 2‑3 часа до сна, перед сном лёгкий перекус, если голодно.
  10. Кровать только для сна. неделя без работы, сериалов и ленты в кровати.
  11. Одинаковый ритуал перед сном. три одних и тех же действия в одном порядке, например умыться, приглушить свет, почитать 10 минут.
  12. Днём побыть на улице при свете. выйти на улицу до обеда, хотя бы на короткую прогулку.

Редакция Quietarium Обновлено Источники: 15

Гигиена сна простыми словами

Это набор бытовых правил, которые не мешают вечером уснуть. Врачебного в нём мало, речь о кофе, свете, режиме и обстановке в спальне.

Термин в медицине связывают с американским исследователем сна Питером Хаури и 1977 годом, хотя похожие советы итальянский врач Паоло Мантегацца писал ещё в 1864-м [2]. Со временем правила превратились в стандартную памятку, которую раздают в клиниках. Проверяли их хуже, чем принято думать. Обзор 2015 года пишет, что прямые эффекты отдельных правил на обычных людях «в значительной степени не проверены» [3]. Связи есть, например между кофеином, алкоголем и сном, но это в основном наблюдения.

Правила гигиены сна: что проверено, а что просто совет

Из двенадцати правил экспериментами подкреплены два, для четырёх есть обзоры и данные физиологии, остальные шесть держатся на опыте врачей.

ПравилоЧто известноНасколько надёжно
Кофеин за 6 часов400 мг кофеина мешали сну, даже если их пили за 6 часов до сна [4]. NHS тоже просит не пить чай и кофе минимум за 6 часов [5].эксперимент
Без алкоголя вечеромЗасыпаете быстрее, но во второй половине ночи сон рваный, и так при любых дозах [6].обзор экспериментов
Подъём в одно времяСправочник MSD советует один режим и в будни, и в выходные [7]. Отдельно правило почти не проверяли [3].совет и наблюдения
Без экранов за часЧитавшие с планшета перед сном дольше засыпали, вырабатывали меньше мелатонина и утром были менее бодрыми, чем читавшие бумажную книгу [8].лабораторный эксперимент
Не смотреть на часыЧем чаще человек следит за временем ночью, тем тяжелее бессонница, по данным обследования пациентов клиники сна [9].наблюдение, не причина
Тёмная прохладная спальняВ жаре чаще просыпаются, меньше глубокого и быстрого сна [10].обзор физиологии
Дневной сон до 30 минутДлинный дневной сон может усилить ночную бессонницу [7].совет справочника
Спорт не в последний час23 исследования: вечерняя тренировка сон в среднем не портила. Мешать могла интенсивная, закончившаяся меньше чем за час до сна [11].обзор экспериментов
Ни тяжёлого ужина, ни голодаЕсть в памятках, отдельных испытаний мы не нашли.совет
Кровать только для снаЭто контроль стимулов, часть когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), одного из рабочих методов её лечения [12].испытания, но при бессоннице
Одинаковый ритуалПривычные действия перед сном помогают засыпать, пишет MSD [7].совет справочника
Дневной светСвет днём помогает держать суточный ритм [7].совет справочника

Температуру в градусах и влажность в процентах разные сайты называют по-разному, проверенной цифры мы не нашли и поэтому её не приводим. Ритуал на 10 минут и правило «не спится — встать» разобраны отдельно, в статье о быстром засыпании.

С чего начать: по одной привычке в неделю

Начните с правила, которое нарушаете. Если таких несколько, берите то, за которым больше данных. Чек-лист выше выбирает его сам, по трём группам.

  1. Кофеин и алкоголь. Есть эксперименты с измеренным сном, а менять почти ничего не нужно, только время последней чашки.
  2. Подъём, экраны, часы, спальня. Данные есть, но правила по отдельности почти не проверяли. Зато результат видно по себе уже через неделю.
  3. Дневной сон, спорт, ужин, кровать, ритуал, свет. Данных меньше, многое держится на опыте врачей. Берите, если первые две группы уже в порядке.

Двенадцать правил разом не выдержит никто. Одной привычки в неделю достаточно. Если тело к ночи остаётся зажатым, попробуйте перед сном релаксацию по Джекобсону.

Правило 10-3-2-1-0: откуда оно и что в нём подтверждено

Это популярная схема фитнес-тренера Крейга Баллантайна, а не медицинская рекомендация. Он описал её в своём блоге [13]:

  • 10 часов до сна — последний кофеин;
  • 3 часа — последняя еда и алкоголь;
  • 2 часа — конец работы;
  • 1 час — без экранов;
  • 0 — ни разу не нажимать «отложить» на будильнике.

Испытаний, где проверяли бы всю схему, мы не нашли. По частям лучше всего подкреплён кофеин: мешал сну даже за 6 часов [4], так что 10 часов дают запас. Пункт про экраны совпадает с экспериментом с планшетами [8]. Остальные пункты разумны, но отдельных данных о них нет. Иногда то же правило пересказывают как «10-5-3-2-1», с другими цифрами; его мы тоже не нашли в исследованиях.

Хороший сон: по каким признакам его узнают

Кроме числа часов, специалисты смотрят, как быстро вы засыпаете, сколько раз и надолго ли просыпаетесь и какую долю ночи в постели спите. Эксперты Национального фонда сна США договорились, что о качестве сна говорят именно эти признаки. По фазам сна и дневной дрёме такого согласия не было [14].

Точные пороги в открытом реферате не приведены, а пересказы на сайтах их называют по-разному, поэтому цифр мы не даём. Взрослым эксперты советуют спать 7‑9 часов [15]. Свою долю сна в постели посчитает дневник сна в материале о бессоннице.

Почему одной гигиены сна мало при бессоннице

Если вы плохо спите неделями, порядок в привычках не вылечит. Американская академия медицины сна в 2021 году отдельно написала: не использовать гигиену сна как единственное лечение хронической бессонницы [1]. Первой линией там названа КПТ-Б, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Анализ 241 испытания КПТ-Б 2024 года показал, что сама гигиена сна среди её частей ничего не добавляет. Работают когнитивная часть, ограничение времени в постели и контроль стимулов [12]. Так что правила выше подходят тем, кто спит в целом нормально. Если же сон плохой дольше месяца, начните с материала «Не могу уснуть», где есть дневник сна и разбор КПТ-Б. Все материалы о сне собраны в разделе «Сон».

Частые вопросы

Сколько часов спать взрослому человеку?

Панель экспертов Национального фонда сна США назвала взрослым 7‑9 часов, пожилым 7‑8 [15]. NHS даёт тот же диапазон [5]. Это ориентир для здоровых людей, а не норма, которую надо выполнять любой ценой.

Можно ли спать днём?

Можно, если коротко и не под вечер. Справочник MSD советует не дольше 30 минут [7]. Если ночью плохо засыпаете, неделю попробуйте совсем без дневного сна.

Что выпить, чтобы спать всю ночь?

Снотворные, мелатонин и добавки — решение врача, без него ничего не принимайте. Безопаснее начать с того, что убрать: вечерний кофеин и алкоголь.

Подходят ли эти правила детям?

Нет, у детей и подростков свои нормы сна и свои правила. На этой странице речь только о взрослых.

Когда к специалисту

Обратитесь к врачу, если сон плохой чаще трёх ночей в неделю уже больше месяца, если днём клонит в сон за рулём, если вы громко храпите и вам говорят, что во сне вы перестаёте дышать, если ноги ночью не дают лежать спокойно или если плохой сон идёт вместе с подавленным настроением. Детям и людям со сменной работой нужны другие правила.

Если бессонница идёт вместе с мыслями о смерти или нежелании жить, не ждите утра: позвоните на линию помощи, контакты по странам.

Если вам сейчас очень плохо

Экстренные службы 112

Если появились мысли о самоубийстве или вы боитесь навредить себе, позвоните сейчас. Не ждите, пока станет хуже.

  • Экстренные службы 112
  • Экстренная психологическая помощь МЧС России, круглосуточно (для взрослых и детей) +7 495 989-50-50

Все страны и линии, в том числе бесплатные и для детей

Автор
Редакция Quietarium
Обновлено

Страница не заменяет консультацию врача. Медицинская оговорка · Редакционная политика

Источники: 15
  1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986. PubMed 33164742.
  2. Gigli GL, Valente M. Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza. Neurol Sci. 2013;34(5):755-760. doi:10.1007/s10072-012-1131-z. PubMed 22752854.
  3. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PubMed 25454674.
  4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170. PubMed 24235903.
  5. NHS Every Mind Matters. Sleep problems. nhs.uk (открыто 19.10.2026).
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006. PubMed 23347102.
  7. Справочник MSD, профессиональная версия. Таблица «Гигиена сна». msdmanuals.com (открыто 19.10.2026; дата публикации не указана).
  8. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112. PubMed 25535358.
  9. Krakow B, Ulibarri VA, Romero EA, et al. Clock monitoring behavior and insomnia severity. J Nerv Ment Dis. 2012;200(9):821-825. doi:10.1097/NMD.0b013e318266bb6b. PubMed 22932731.
  10. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. doi:10.1186/1880-6805-31-14. PubMed 22738673.
  11. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0. PubMed 30374942.
  12. Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and delivery formats of cognitive behavioral therapy for chronic insomnia in adults: a systematic review and component network meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357-365. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060. PubMed 38231522.
  13. Ballantyne C. 10-3-2-1-0: formula to get more done. Блог автора на medium.com (открыто 19.10.2026). Не научный источник.
  14. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19. doi:10.1016/j.sleh.2016.11.006. PubMed 28346153.
  15. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010. PubMed 29073412.