Практика осознанности

Практика осознанности: 3 упражнения по минуте

Выберите одно упражнение, поставьте таймер на минуту и делайте только его. Отвлекаться вы будете часто. Каждый раз, когда заметили это и вернулись, засчитывайте себе повторение.

Что такое осознанность простыми словами

Осознанность — это замечать, что с вами происходит сейчас, и не спешить это оценивать. NHS описывает её как внимание к тому, что происходит внутри и вокруг нас, момент за моментом ^[2]. Мысли при этом не выключают: их учатся замечать как события в голове, которые приходят и уходят.

В психологии и медицине о ней заговорили после работы Джона Кабат-Зинна 1982 года. Он описал 10-недельную программу для 51 пациента с хронической болью ^[3]. Контрольной группы там не было, так что это было первое описание метода, а не доказательство пользы. Английское слово mindfulness у нас переводят и как «осознанность», и как «внимательность».

Практика осознанности в повседневной жизни

Для этого хватит одного привычного дела, отдельный час не нужен. Выберите его заранее, иначе в суете вы о нём не вспомните.

• Утро. Первые три глотка кофе или чая без телефона: температура, горечь, тепло кружки в ладонях.
• Дорога. Остановка на светофоре — повод заметить стопы на асфальте и три звука вокруг.
• Разговор. Пока собеседник говорит, слушайте его, а не готовьте ответ. Заметили, что уже готовите, — вернитесь к его словам.

Вечером можно записать, что за день было хорошего: так устроен дневник благодарности.

Осознанную ходьбу проверяли в небольшом испытании: 74 человека с повышенным стрессом, 8 занятий за 4 недели. После курса стресс у них снизился сильнее, чем у тех, кто ждал своей очереди ^[4]. Сравнивали, правда, с отсутствием занятий, а не с обычной прогулкой, так что неясно, помогла осознанность или сама ходьба.

Что делать, когда мысли уводят

Заметить, что ушли, и вернуться. Само это возвращение и есть упражнение. Если мысль цепкая, её можно назвать. NHS предлагает мысленно сказать «вот мысль, что я могу провалить экзамен» или «это тревога» ^[2] (перевод наш). Мысль может остаться, задача только посмотреть на неё со стороны.

Скажем, вы считаете выдохи, а на «шести» в голове уже письмо начальнику. Не надо дописывать письмо в голове или ругать себя. Скажите про себя «планирую» и начните снова с единицы. Поначалу так бывает чуть ли не на каждом втором выдохе.

Есть ли польза от осознанности: что показали исследования

Про одну минуту данных нет, короткие курсы дают маленький эффект, а заметный видели только в программах на 8 недель. Вот как это выглядит по ступеням:

Осознанность скорее помогает, но не сразу и не сильно. Для сна и внимания в обзоре 2014 года доказательств было мало или не хватило вовсе ^[6]. Если беда именно со сном, лучше изучены другие методы, о них на странице «не могу уснуть».

Когда практика осознанности может навредить

Практика осознанности подходит не всем. В обзоре 83 исследований, 6 703 человека, нежелательные явления встречались в среднем у 8,3 % занимавшихся ^[7]. Цифра сильно зависит от того, как считали: в экспериментальных работах 3,7 %, в наблюдательных 33,2 %. Чаще всего это была тревога, реже депрессия и странные ощущения в мыслях, и бывало это и у людей без психических проблем ^[7]. NHS тоже пишет, что некоторым практика не помогает или даже делает хуже ^[2].

Будьте осторожнее, если у вас тяжёлая депрессия, последствия травмы, панические атаки или раньше были эпизоды психоза: долгое внимание к телу и мыслям может вызвать тяжёлые переживания. Если стало хуже, остановитесь и переключитесь на то, что снаружи: откройте глаза, назовите предметы вокруг, встаньте. Если после практики мир кажется ненастоящим или далёким, помогут шаги при дереализации. Если такое повторяется, обсудите это со специалистом.

Осознанность, медитация и заземление: чем отличаются

Осознанность — общее умение замечать настоящий момент. Медитация — отдельное занятие, чтобы это умение тренировать, а заземление — быстрый приём на минуту сильного напряжения. Как сесть и провести первую медитацию на 5‑10 минут, разобрано на странице как правильно медитировать.

Если тревога сильная прямо сейчас, внутреннее внимание может не помочь, и лучше начать снаружи: техника заземления 5-4-3-2-1 как раз про это. А когда нужно успокоиться быстро, есть набор приёмов на трудную минуту.

Частые вопросы