Тест на выгорание

Тест на выгорание на этой странице — Копенгагенский опросник выгорания (CBI): 13 вопросов о личной и рабочей усталости и ещё 6 для тех, кто работает с людьми [1]. Каждый блок даёт балл от 0 до 100, и 50 или больше авторы опросника считали высоким уровнем [2]. Это самопроверка без диагноза: если плохо не только из‑за работы, пройдите ещё PHQ-9.

Копенгагенский опросник выгорания · 13 вопросов и ещё 6 по желанию · около 4 минут

Ответьте, как обычно бывает в последнее время. Долго не думайте над ответом.

Личное выгорание

Как вы себя чувствуете в целом, на работе и вне её.

  1. 1. Как часто вы чувствуете усталость?
  2. 2. Как часто вы физически истощены?
  3. 3. Как часто вы эмоционально истощены?
  4. 4. Как часто вы думаете: «Я больше так не могу»?
  5. 5. Как часто вы чувствуете, что вымотаны?
  6. 6. Как часто вы чувствуете слабость и будто легко можете заболеть?
Выгорание на работе

Про вашу работу или учёбу.

  1. 7. Ваша работа эмоционально изматывает?
  2. 8. Вы чувствуете, что выгорели из‑за работы?
  3. 9. Работа вас расстраивает?
  4. 10. Вы чувствуете, что вымотаны к концу рабочего дня?
  5. 11. Утром, при мысли о новом рабочем дне, у вас уже нет сил?
  6. 12. Вам кажется, что каждый рабочий час вас утомляет?
  7. 13. Хватает ли вам сил на семью и друзей в свободное время?
Выгорание от работы с людьми · по желанию

Только если вы работаете с клиентами, пациентами, учениками или посетителями. Если нет, пропустите этот блок.

  1. 14. Вам тяжело работать с клиентами?
  2. 15. Работа с клиентами вас расстраивает?
  3. 16. Работа с клиентами отнимает у вас силы?
  4. 17. Вам кажется, что вы отдаёте клиентам больше, чем получаете взамен?
  5. 18. Вы устали работать с клиентами?
  6. 19. Вы иногда задумываетесь, сколько ещё сможете работать с клиентами?

Баллы считаются в вашем браузере. Ответы никуда не отправляются и нигде не сохраняются.

Как посчитать вручную: в каждом блоке сложите числа рядом с ответами и разделите на число ответов. Получится балл от 0 до 100; 50 и выше авторы опросника считали высоким уровнем выгорания.

Копенгагенский опросник выгорания (Copenhagen Burnout Inventory, CBI): Kristensen TS, Borritz M, Villadsen E, Christensen KB, 2005. Источник по условиям авторов: Borritz M et al. Burnout among employees in human service work: design and baseline findings of the PUMA study. Scandinavian Journal of Public Health, 2006; 34: 49–58. Опросник разрешено свободно использовать при указании этого источника. Перевод на русский — редакция Quietarium.

Редакция Quietarium Обновлено Источники: 9

Что значат баллы и граница 50

Ответы переводятся в числа: «Всегда» или «Очень сильно» дают 100, следующий вариант 75, потом 50, 25 и 0. Балл блока — среднее этих чисел. В вопросе про силы на семью и друзей счёт обратный: «Всегда» даёт 0 [2].

БлокО чёмСредний балл в PUMA50 и выше
Личноеусталость вообще, на работе и дома35,922,2 %
Работаусталость, которую вы связываете с работой33,019,8 %
С людьмиусталость от клиентов, пациентов, учеников30,915,9 %

Цифры взяты из датского исследования PUMA, в которое вошли 2 391 работник соцслужб, больниц, тюрьмы и домашнего ухода [3]. Нормы авторы посчитали по 1 917 участникам [2]. Граница 50 означает, что в среднем вы ответили «иногда» или чаще. Общего балла у опросника нет, три блока считаются отдельно [1].

Признаки выгорания по МКБ-11

Эмоциональное и профессиональное выгорание в быту означают одно и то же. ВОЗ описывает выгорание как результат хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. У него три признака [4]:

  • Истощение. Энергия на нуле.
  • Отстранённость от работы. Она раздражает, вызывает цинизм или безразличие.
  • Работа получается хуже. Кажется, что вы справляетесь плохо.

Тот же документ ВОЗ уточняет, что слово «выгорание» относится только к работе и к другим сферам жизни его применять не надо. Усталость от ухода за ребёнком или больным родственником под это определение не попадает. Копенгагенский опросник шире: его личный блок спрашивает об усталости вообще, поэтому подойдёт и тем, кто не работает [1].

Выгорание или депрессия: как отличить

Главное отличие в том, проходит ли тяжесть, когда работы нет. При выгорании в отпуске или в выходные обычно становится легче. При депрессии две недели подряд и больше почти ничего не радует, в том числе отдых и то, что раньше нравилось.

Эти состояния часто идут вместе. В метаанализе 2019 года выгорание и депрессия были связаны заметно, но не настолько, чтобы считать их одним и тем же [5]. Поэтому при высоком личном балле пройдите тест на депрессию PHQ-9, и если сил нет ни на что, загляните на страницу «Ничего не хочется».

Почему здесь нет теста Маслач и теста Бойко

Опросник Маслач (MBI) продаёт издательство Mind Garden, права на его текст защищены [6]. Методика Бойко — авторская, разрешения публиковать её у нас нет. Поэтому их вопросов на этой странице нет. Копенгагенский опросник авторы с самого начала сделали свободным [2].

Насколько можно доверять этому тесту

Копенгагенский опросник сначала проверили на работниках в Дании, потом в других странах. Русскую версию проверили на 1 530 медсёстрах Казахстана и Кыргызстана: вопросы опросника хорошо согласуются между собой (коэффициент α 0,93 в Казахстане и 0,92 в Кыргызстане, хорошим считают от 0,7), а высокий балл шёл вместе с депрессией и стрессом [7]. Ещё одна проверка прошла на 771 студенте-медике в Астане [8].

Есть и ограничения. Норм для России нет, граница 50 взята из Дании. Вопросы на этой странице переведены редакцией с английского оригинала и сверены по смыслу с русской версией из этой работы. Тест показывает, насколько вы устали, а причину не называет.

Высокий балл: с чего начать

  • Если высок рабочий балл, начните с нагрузки: перерывы в течение дня, отпуск, разговор с руководителем о задачах. Выгорание по определению ВОЗ рождается из рабочего стресса [4].
  • Если высок личный балл, а рабочий нет, причина может быть в сне, здоровье или домашней нагрузке. Усталость неделями без явной причины NHS считает поводом для визита к терапевту, где часто проверяют анемию, диабет и щитовидную железу [9].
  • Если высок балл по работе с людьми, договоритесь о паузах между клиентами или временной смене обязанностей.
  • Если трудно уснуть, о причинах бессонницы есть страница «Не могу уснуть»: с плохим сном усталость не проходит.
  • Если вне работы тоже ничего не радует, вернуть в неделю приятные и важные дела помогает поведенческая активация: на странице есть план с оценкой настроения до и после.

Частые вопросы

Тест на выгорание бесплатный?

Да. Авторы разрешают свободно использовать Копенгагенский опросник, в том числе на коммерческих сайтах, если указан источник [2]. Регистрации здесь нет, ответы никуда не уходят.

Сколько времени занимает тест?

Около 4 минут на 13 обязательных вопросов. Блок про работу с людьми добавит ещё минуту.

Выгорание — это болезнь?

Нет. В МКБ-11 выгорание стоит в разделе факторов, влияющих на здоровье, и ВОЗ прямо пишет, что медицинским диагнозом оно не считается [4]. При этом с ним можно и нужно прийти к врачу.

Я учитель (врач, продавец). Какой блок про меня?

Все три. Третий блок задуман для тех, кто работает с людьми: в анкете для медсестёр там пишут «пациенты», для учителей — «ученики» [2]. Вместо слова «клиенты» подставляйте тех, с кем работаете вы.

Как часто можно проходить тест?

Когда захотите, но сравнивать удобнее раз в несколько недель. Запись с датой поможет увидеть, помог ли отпуск или новая нагрузка.

Когда к специалисту

Сходите к психотерапевту или терапевту, если личный и рабочий баллы оба 50 и выше, вы берёте больничные из‑за усталости или она не проходит после отпуска. С подавленностью или потерей интереса дольше двух недель идите к врачу независимо от баллов.

Если вопросы подняли тяжёлые мысли, отложите тест и поговорите с тем, кому доверяете.

Если вам сейчас очень плохо

Экстренные службы 112

Если появились мысли о самоубийстве или вы боитесь навредить себе, позвоните сейчас. Не ждите, пока станет хуже.

  • Экстренные службы 112
  • Экстренная психологическая помощь МЧС России, круглосуточно (для взрослых и детей) +7 495 989-50-50

Все страны и линии, в том числе бесплатные и для детей

Автор
Редакция Quietarium
Обновлено

Страница не заменяет консультацию врача. Медицинская оговорка · Редакционная политика

Источники: 9
  1. Kristensen TS, Borritz M, Villadsen E, Christensen KB. The Copenhagen Burnout Inventory: a new tool for the assessment of burnout. Work & Stress. 2005;19(3):192-207. doi:10.1080/02678370500297720. Статья авторов опросника.
  2. National Research Centre for the Working Environment (NFA, Дания). Copenhagen Burnout Inventory (English version) used in the PUMA study; Copenhagen Burnout Inventory: normative data and results from the PUMA study (2004). nfa.dk (открыто 20.10.2026). Вопросы, подсчёт, условия использования, нормы.
  3. Borritz M, Rugulies R, Bjorner JB, et al. Burnout among employees in human service work: design and baseline findings of the PUMA study. Scand J Public Health. 2006;34(1):49-58. doi:10.1080/14034940510032275. 2 391 работник. PubMed 16449044.
  4. Всемирная организация здравоохранения. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 28.05.2019. who.int (открыто 20.10.2026).
  5. Koutsimani P, Montgomery A, Georganta K. The relationship between burnout, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Front Psychol. 2019;10:284. doi:10.3389/fpsyg.2019.00284. Метаанализ. PubMed 30918490.
  6. Mind Garden. Maslach Burnout Inventory (MBI): «All rights reserved in all media». mindgarden.com (открыто 20.10.2026). Страница издателя.
  7. Seisembekov T, Brimkulov N, Taalaikanova A, Smailova G, Bolatov A. Validation of the Russian version of the Copenhagen Burnout Inventory among nurses in Kazakhstan and Kyrgyzstan. Int J Nurs Sci. 2025;12(2):176-183. doi:10.1016/j.ijnss.2025.02.004. 1 530 медсестёр. PubMed 40241864.
  8. Bolatov AK, Seisembekov TZ, Askarova AZ, et al. Psychometric properties of the Copenhagen Burnout Inventory in a sample of medical students in Kazakhstan. Psychol Russ. 2021;14(2):15-24. doi:10.11621/pir.2021.0202. 771 студент. PubMed 36810989.
  9. NHS (Великобритания). Tiredness and fatigue. Пересмотр 02.06.2023. nhs.uk (открыто 20.10.2026).