Дереализация: что делать

Что делать при дереализации прямо сейчас

Дайте вниманию опору снаружи и не пытайтесь силой «вернуть» реальность. Те же четыре шага, что в упражнении выше, можно сделать без телефона:

1. Дата и место. Скажите вслух, какой сегодня день и где вы: «Вторник, вечер, я в своей комнате». Голос и знакомые слова сами по себе возвращают внимание.
2. Опора. Прижмите стопы к полу, а ладони друг к другу. Отпустите и заметьте разницу.
3. Одно сильное ощущение. Что ближе: прохладная вода на руках, запах кофе, плед на плечах, счёт от ста назад. Это из списка приёмов британской организации Mind, а держать внимание она предлагает на том, что вы чувствуете прямо сейчас ^[3].
4. Три вещи вокруг. Назовите их и у каждой найдите деталь. Хватит сил — продолжите заземлением 5-4-3-2-1 до конца.

Пока делаете шаги, можно повторять про себя: «Это дереализация. Неприятно, но не опасно, она пройдёт». С этого начинают и врачи лондонской клиники, где занимаются только этим расстройством. Первым делом они объясняют пациенту, что такие ощущения связаны со стрессом и усталостью и обычно со временем уходят ^[4].

Что мешает эпизоду пройти

Хуже всего работает борьба с ощущением. По когнитивной модели этого расстройства его поддерживает страх: человек принимает обычное, хоть и пугающее ощущение за признак тяжёлой болезни, тревога растёт, и нереальность усиливается ^[5].

Если тянет проверять,

настоящие ли руки, тот ли голос в записи, смотреть в зеркало, — остановитесь. Каждая проверка снова направляет внимание на симптом, и он становится заметнее ^[5].

Если хочется лечь и переждать,

лучше займите руки простым делом: налить воду, помыть чашку, разложить вещи. По той же модели, когда человек избегает дел и людей, эпизод тоже затягивается ^[5].

Если открываете форумы,

закройте их до утра. Истории о «годах в тумане» подкрепляют тот самый страх, о котором выше.

Если тянет выпить «для расслабления»,

лучше не надо. Алкоголь и вещества сами бывают причиной таких эпизодов ^[6].

Что такое дереализация простыми словами

Мир выглядит декорацией, плоским, бесцветным, далёким, как за стеклом, хотя вы знаете, что всё на месте. В МКБ-11 описано именно так: окружающие люди, предметы или мир кажутся странными или нереальными, «как во сне, далёкими, туманными, безжизненными, бесцветными», при этом проверка реальности сохранена ^[1]. Этим дереализация и отличается от психоза. Человек замечает, что сам воспринимает мир иначе, и понимает, что мир никто не подменял.

Болезнью само по себе это не считается. Короткие эпизоды за жизнь бывают у 26‑74 % людей, а во время травмирующего события у 31‑66 % ^[2]. Расстройством (код 6B66) такое состояние становится, когда ощущения держатся постоянно или повторяются, мешают жить и не объясняются веществами, болезнью нервной системы или травмой головы ^[1]. Расстройство есть примерно у 1 % людей ^[7].

Чем дереализация отличается от деперсонализации

Дереализация касается мира вокруг, деперсонализация — самого себя. Часто они приходят вместе, и в МКБ-11 это одно расстройство ^[1].

Авторы обзора в BMJ, медицинском журнале для врачей, добавляют, что людям трудно описать это словами, а эмоции притупляются, и хорошие, и плохие ^[4]. Слова из правого столбца врачи слышат часто, их приводят в том же обзоре.

Почему мир кажется нереальным

Чаще всего это реакция на острый стресс: психика «выключает» часть ощущений, чтобы не захлестнуло. Авторы обзора в BMJ сравнивают это с предохранителем, который иногда не возвращается в обычное положение и держит ощущение дольше, чем нужно ^[4].

После панической атаки и при тревоге

Ощущение нереальности часто приходит на пике паники или сразу после неё. Мир «уплывает», и кажется, что вот-вот потеряете контроль. Тогда порядок другой. Сначала замедлите дыхание, выдох чуть длиннее вдоха, и только потом стопы, дата, три вещи вокруг. Как пройти сам приступ и когда вызывать скорую, разобрано на странице о панической атаке.

Если тревога держится весь день и эпизоды повторяются, разбираться нужно с самой тревогой. Пока она высокая, эпизоды будут возвращаться, а приёмы на минуту только сгладят пик. Подборка коротких способов на тяжёлый день — как быстро успокоиться.

Если ощущение не проходит или повторяется каждый день

Тогда пора к психотерапевту или психиатру. Быстро избавиться от постоянной дереализации одним приёмом нельзя, исследований с таким результатом мы не нашли. По Mayo Clinic, к врачу стоит идти, если ощущения тревожат, не уходят или возвращаются, мешают работе и отношениям ^[6].

Основное лечение — психотерапия; лекарства, которое доказанно лечило бы само расстройство, нет, но врач может лечить сопутствующую тревогу или депрессию ^[6]. В открытом исследовании когнитивно-поведенческой терапии, приспособленной под это расстройство, у 21 пациента стало лучше, и 29 % к концу курса перестали подходить под диагноз ^[11]. Группы сравнения в нём не было, поэтому результат обнадёживает, но остаётся предварительным.

Что можно сделать до приёма: записывать, когда ощущение сильнее, а когда почти пропадает, и что было перед этим (ночь без сна, ссора, кофе, алкоголь). С таким списком врачу проще отличить расстройство от тревоги или от того, что нужно смотреть неврологу. Заземление в это время не вредит. Испытаний, где проверяли бы, насколько помогают сами приёмы заземления, пока нет ^[12].

Если это происходит с близким

Говорите спокойно, по имени, коротко назовите, где вы и какой сегодня день. Например, так:

• «Это я, Лена. Мы у тебя дома, сейчас воскресенье».
• «Я рядом и никуда не тороплюсь».
• «Хочешь подержать стакан холодной воды?»

Не говорите «соберись» и не трогайте человека без спроса. Mind советует заранее договориться, что помогает именно ему в такие минуты ^[3]. Если человек не понимает, где он, не узнаёт вас или у него судороги, звоните в скорую: 103 или 112.

Частые вопросы