Паническая атака: что делать

Как понять, что это паническая атака, а не сердце

Наверняка по ощущениям не скажет никто, поэтому с первым приступом обращайтесь к врачу. Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, потеют ладони, покалывает пальцы или губы: всё это NHS относит к признакам приступа ^[1]. Российские клинические рекомендации описывают паническую атаку как внезапный приступ сильной тревоги, который достигает пика за несколько минут, часто со страхом умереть или сойти с ума ^[2].

Признаки слева не исключают сердце. Скорая в России — 103, единый номер — 112. Если сомневаетесь, звоните. Лишний вызов из-за паники лучше, чем пропущенный инфаркт.

Что делать во время панической атаки

Шаги — в тренажёре наверху, здесь только почему они работают.

• Назвать: слова «это паника» спорят со страхом умереть. NHS inform советует напоминать себе, что сам приступ ничего плохого не вызывает ^[5].
• Выдох: длинный выдох выравнивает частое дыхание, подробнее ниже.
• Опора: сидя легче, если кружится голова.
• Вокруг: внимание уходит с тела наружу, так советует NHS inform ^[5].
• Остаться: становится видно, что паника проходит и без бегства ^[5].

Если рядом кто-то есть, скажите ему: «у меня паническая атака, побудь рядом».

Как дышать при панических атаках

Дышать при панической атаке лучше медленно и ровно, с выдохом чуть длиннее вдоха: вдох на 4, выдох на 6. Глубже обычного вдыхать не нужно, задерживать дыхание тоже. Если воздуха не хватает слегка, замедлите выдох и бросьте счёт. Если дышать трудно и не отпускает, вызывайте скорую.

Любопытно, что именно помогает. В испытании участвовали 74 человека с паническим расстройством. Одних несколько недель учили с прибором дышать так, чтобы углекислого газа в крови стало больше, других наоборот. В обеих группах расстройство стало заметно легче, и через полгода эффект сохранялся ^[6]. Авторы считают, что помогло общее для обеих программ: внимание к медленному ровному дыханию и привычка к пугающим ощущениям в теле. В метаанализе 20 испытаний дыхательные практики снижали тревогу, но слабо, и участники там были не только с паникой ^[7].

Для тренировки в спокойное время подойдёт квадратное дыхание, но во время самой атаки задержки лучше пропустить. Тренажёр с таймером и ещё несколько коротких приёмов — в подборке «Как быстро успокоиться». Если вам советовали «стимулировать вагус» гудением или полосканием горла, сверьтесь с таблицей на странице об упражнениях для блуждающего нерва: там видно, что из этого проверяли.

Чего нельзя делать во время приступа

• Дышать в бумажный пакет. Старый совет. Врач отделения неотложной помощи описал трёх человек, которые умерли после такого «лечения»: частое дыхание у них было от нехватки кислорода или болезни сердца, его приняли за панику. В опыте со здоровыми добровольцами кислорода в воздухе пакета за пару минут становилось заметно меньше ^[8].
• Задерживать дыхание и дышать «поглубже». Частые глубокие вдохи только добавляют головокружения.
• Убегать при каждом приступе и потом избегать этих мест. NHS предупреждает: так легко попасть в круг «страх страха», и приступов становится больше ^[1].
• Снимать приступ алкоголем или сигаретой. NHS прямо советует не глушить тревогу алкоголем, сигаретами и наркотиками ^[1]. Чужие таблетки тоже не принимайте.
• Садиться за руль, пока не прошло. Остановитесь, где безопасно, и переждите.

Если приступ у другого человека

Помочь человеку во время приступа проще всего спокойствием: тихий голос, короткие фразы, никакой спешки.

1. Спросите: «Такое уже было? Это похоже на твои приступы?» Если впервые или болит в груди, звоните 103.
2. Скажите: «Я рядом. Это паника, она пройдёт».
3. Предложите сесть и подышать вместе: медленный вдох, длинный выдох, вы считаете вслух.
4. Попросите назвать, что он видит вокруг.
5. Не говорите «успокойся» и «возьми себя в руки». Не тащите никуда силой.

Что можно сказать, короткими фразами и медленно:

• «Я здесь, я никуда не уйду».
• «Это приступ паники. Он пройдёт, обычно за несколько минут».
• «Давай дышать вместе: вдох… и длинный выдох. Ещё раз».
• «Посмотри на меня. Назови три вещи, которые видишь».
• «Не надо ничего делать. Просто посиди со мной».

Если человек звонит вам во время приступа, оставайтесь на линии и не кладите трубку первым. Говорите медленно, дышите вместе вслух, попросите сесть и назвать, где он сейчас. Если это впервые, болит в груди, он путается в словах или перестал отвечать, вызовите скорую сами: 103 или 112, назовите адрес, если знаете, где он.

Если приступ случился ночью

Ночью человек просыпается от сердцебиения и не понимает, что происходит. Если это впервые или болит в груди, вызывайте скорую. Если такое уже было, включите свет, сядьте, спустите ноги на пол. Дальше те же шаги: назвать, длинный выдох, опора, звуки вокруг. Если ночные приступы повторяются, расскажите о них врачу.

Что делать после приступа

После приступа часто остаются слабость, дрожь и страх, что всё повторится. Попейте воды, поешьте, если хочется, и дайте себе полчаса покоя. Вечером можно записать, где и когда накрыло, что было до этого и сколько длилось. С такими записями легче говорить с врачом. Если и через час всё вокруг будто во сне или в тумане, это частый спутник паники, и для него есть шаги при дереализации. И не обходите потом это место стороной: NHS советует не избегать того, что тревожит, а постепенно проводить там всё больше времени ^[1].

В спокойные дни можно осваивать релаксацию по Джекобсону: мышцы по очереди напрягают и отпускают. Это тренировка на обычный день, не приём для минуты приступа.

Если приступу обычно предшествуют часы мыслей «а вдруг», в спокойное время попробуйте разбор из статьи о том, как перестать себя накручивать.

Если приступы повторяются: паническое расстройство

Одиночные атаки бывают у многих. В большом опросе 9 282 взрослых в США у 22,7 % за жизнь были отдельные панические атаки без расстройства, а паническое расстройство — примерно у 5 % ^[9]. Диагноз «паническое расстройство» ставят, когда атаки повторяются неожиданно, а человек боится новой атаки или меняет жизнь, чтобы её не было ^[10].

Здесь помогает когнитивно-поведенческая терапия. Британское руководство NICE при лёгком и умеренном расстройстве начинает с самопомощи по программе, а дальше советует КПТ, обычно 7‑14 часов занятий ^[11]. В метаанализе 136 испытаний КПТ работала лучше обычной помощи и осталась лучше, даже когда убрали испытания с высоким риском ошибок ^[12].

Если вместе с приступами тревожно почти каждый день, пройдите тест на тревожность GAD-7 и возьмите результат к врачу.

Частые вопросы