Навязчивые мысли: что делать

Что такое навязчивые мысли и бывают ли они у здоровых людей

Это мысли, картинки или порывы, которые приходят сами, против вашего желания, и цепляют: пугают, вызывают стыд или отвращение. Бывают они у большинства. В опросе 777 студентов из 13 стран 93,6 % вспомнили хотя бы одну такую мысль за последние три месяца ^[2]. Опрашивали студентов, а не всех подряд, так что «у каждого» эта цифра не доказывает.

Британское руководство NICE по ОКР советует прямо говорить людям, которых мучают такие мысли: иногда они бывают почти у всех ^[1]. А служба здравоохранения NHS про пугающие мысли о насилии или сексе пишет коротко: это просто мысли, и то, что они пришли, не значит, что вы так поступите ^[3].

Какие бывают навязчивые мысли и страхи

Темы повторяются у многих людей. Таблица собрана по списку NHS ^[3], примеры фраз наши.

В опросе студентов чаще всего попадались мысли-сомнения вроде «закрыл ли я дверь», а реже всего — отталкивающие, о сексе или богохульстве ^[2]. NHS отмечает, что людям с ОКР часто стыдно говорить о своих мыслях даже с врачом ^[4].

Откуда они берутся и можно ли «очистить голову»

Одной причины нет. Отдельная непрошеная мысль приходит к любому человеку просто потому, что так работает мышление. Чаще и навязчивее такие мысли становятся, когда человек устал, в стрессе или тревожится. NHS среди возможных причин ОКР называет семейную историю, особенности работы мозга, тяжёлые события (травлю, насилие, роды, смерть близкого) и склад характера: сильное чувство ответственности, высокие требования к себе, общую тревожность ^[4].

Отдельно стоит сказать про сон. В опыте Йоркского университета люди после ночи без сна хуже справлялись с неприятными образами: картинки чаще прорывались в сознание, и попытка их не вспоминать уже не снижала тяжёлых чувств, как у выспавшихся ^[5]. Опыт лабораторный, но если мысли накрывают сильнее после плохой ночи, это не совпадение. О том, как наладить сон, есть страница «Не могу уснуть».

Очистить голову от мыслей совсем нельзя, и пытаться не стоит: чем больше усилий уходит на то, чтобы не думать, тем чаще мысль возвращается (об этом следующий раздел). Реальная цель скромнее: мысль приходит, но меньше пугает и меньше мешает делам.

Почему нельзя избавиться от навязчивых мыслей силой

Запрет думать часто даёт обратный результат. В опыте Дэниела Вегнера 1987 года людей просили пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик, если мысль всё же придёт. Не думать не получилось. А когда думать разрешили, медведь приходил им в голову чаще, чем тем, кого с самого начала просили о нём думать ^[6].

Позже результаты таких опытов объединили в метаанализ. Эффект «отдачи» подтвердился, но оказался малым или средним и зависел от самой мысли и от способа измерения ^[7].

Но у этого подхода есть предел. В опыте, где одних просили подавлять свои неприятные мысли, а других принимать их, у принимавших стало меньше дискомфорта, но сами мысли не стали приходить реже ^[8]. Мысль не исчезнет. Цель другая: чтобы она меньше цепляла.

Как справиться, когда мысль пришла

Справиться можно пятью шагами. Мысль они не уберут, но она будет меньше цеплять.

1. Назовите её. «У меня есть мысль, что я не выключил плиту». Инструмент вверху страницы переписывает фразу за вас.
2. Не спорьте и не проверяйте. Проверка в пятый раз даёт облегчение ненадолго, потом мысль и тревога возвращаются ^[3].
3. Заметьте, где она в теле. Например, сжимается горло или тянет в животе. Просто отметьте это.
4. Вернитесь к делу, даже если мысль ещё звучит. Пусть идёт фоном, как радио у соседей.
5. Если мысль крутится весь вечер, отложите её на своё время, как описано в следующем разделе.

Что об этом известно. В метаанализе 66 лабораторных работ приёмы отстранения от мысли, в том числе такие фразы, помогали больше, чем бездействие ^[9]. Это короткие опыты на добровольцах, а не лечение, и именно фразу «у меня есть мысль, что…» отдельно не проверяли. Если вместе с мыслью колотится сердце, сначала сделайте несколько длинных выдохов, таймер для них есть в подборке «Как быстро успокоиться».

Тревожные мысли по кругу: как отложить тревогу

Отложить тревогу на своё время можно попробовать, когда мысли о плохом крутятся весь день. Выберите 15‑30 минут в определённый час и в одном месте, например в 19:00 за кухонным столом. Днём, когда тревога приходит, говорите себе «подумаю в 19:00» и возвращайтесь к делу. В назначенное время думайте сколько хочется, можно записывать. Время вышло — на сегодня всё.

В небольшом испытании с участием 53 человек, которые много беспокоились, такое «время для тревоги» по 30 минут в день две недели снизило беспокойство, тревогу и бессонницу сильнее, чем совет просто не избегать тревожных мыслей ^[10]. Это проверяли на беспокойстве, а не на навязчивых мыслях, и только две недели. Мы бы не ставили это время прямо перед сном.

Если мысль не пугающая, а просто раз за разом крутится вокруг реального повода, например молчания партнёра или разговора с начальником, отделить факт от накрутки поможет страница «Как перестать накручивать себя».

Если тревожно почти каждый день, проверьте себя тестом на тревожность GAD-7: семь вопросов о последних двух неделях, с результатом удобно идти к врачу.

Мысли причинить вред себе или близким

Если вы думаете о самоубийстве, хотите навредить себе или появился план, не оставайтесь с этим одни: позвоните сейчас по номерам в блоке «Если вам сейчас очень плохо» внизу страницы.

Другое дело — мысли, которые вам самим противны: «а вдруг я ударю ребёнка», «а вдруг сорвусь и кого-то толкну». NHS относит страх нарочно навредить близким к частым навязчивым мыслям и пишет, что такая мысль не значит, что вы так поступите ^[3]. Обычно она пугает, и человек начинает её избегать: прячет ножи, не остаётся с ребёнком наедине. Избегание мест и ситуаций тоже есть в списке ритуалов ОКР у NHS ^[3].

NHS отдельно пишет, что ОКР бывает во время беременности и после родов: например, страх навредить малышу или постоянные проверки, дышит ли он ^[4]. Если такие мысли мешают жить, скажите о них врачу или патронажной сестре ^[4].

Когда это уже ОКР

Об ОКР стоит подумать, когда к мыслям добавляются ритуалы и всё это занимает много времени. В МКБ-11 Всемирной организации здравоохранения ориентир такой: навязчивости или ритуалы отнимают больше часа в день либо сильно мешают жить, работать, общаться ^[11]. Ритуалом может быть и действие, и то, что человек делает в уме: проверки, мытьё рук, счёт, просьбы заверить, что всё в порядке, повторение слов про себя ^[3].

По NHS, основные способы лечения ОКР — когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты группы СИОЗС ^[4]. На терапии человек учится не убегать от страха и не «исправлять» его ритуалом. NHS называет ОКР состоянием здоровья, как любое другое ^[4].

Частые вопросы