Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, — медленное дыхание, при котором на вдохе поднимается живот, а грудь почти не двигается [1]. Тренажёр ниже ведёт ритм. В обзоре 48 испытаний оно помогало при тревоге, но качество почти всех этих работ низкое [2].

Готовы? 4 круг 0 из 18

Вдох 4 · Выдох 6

Живот поднимается на вдохе. Кружится голова — дышите как обычно.

Один круг: 10 с · 18 × 10 с = 3 мин

Одна ладонь на груди, другая на животе. Круг растёт на вдохе и сжимается на выдохе, телефон вибрирует в начале каждой фазы. 18 кругов по 10 секунд — три минуты. Счёт 4 и 6 выбрали мы: клиники точного счёта не задают, NHS inform предлагает считать до пяти [1].

Проверка руками: какая ладонь двигалась?

Одна ладонь на груди, другая на животе. Сделайте три вдоха и выберите, что заметили. Ответ подскажет, что поправить.

  • Больше двигается рука на животе. Так и нужно. Дышите дальше спокойно и не выталкивайте живот силой, пусть его поднимает воздух.
  • Больше двигается рука на груди. Лягте на спину, согните колени и направьте вдох вниз, к ладони на животе. Вдыхайте медленно, носом, без усилия.
  • Двигаются обе, плечи идут вверх. Опустите плечи и сначала сделайте длинный спокойный выдох. Следующий вдох возьмите меньше, чем хочется.

Выберите то, что заметили.

Редакция Quietarium Обновлено Источники: 15

Как делать диафрагмальное дыхание: техника пошагово

Начните лёжа на спине, так проще почувствовать, как двигается живот. Так технику объясняют Кливлендская клиника и Гарвардская медицинская школа [3][4]. Дома подойдёт кровать или коврик на полу.

  1. Лягте. На спину, колени согнуты, под головой подушка. Устают ноги — подложите вторую подушку под колени [3].
  2. Положите ладони. Одну на верх груди, другую на живот, чуть ниже рёбер.
  3. Вдохните носом. Медленно, без рывка. Воздух идёт вниз, и ладонь на животе поднимается, а ладонь на груди почти не двигается.
  4. Выдохните. Медленно, через сомкнутые губы или носом. Живот опускается вместе с ладонью.
  5. Повторяйте 3‑5 минут. Если вдох выходит натужным, делайте его меньше [1].

Считать удобно по тренажёру наверху. Когда лёжа получается без усилия, переходите к упражнениям сидя и стоя.

Как понять, что вы дышите животом, а не грудной клеткой

Сильнее двигается та ладонь, под которой идёт дыхание. Такую проверку описывает клиническая сеть Мэйо: одна ладонь на груди, другая на животе, смотрите на них на вдохе и выдохе [5]. Что делать с ответом, подскажет проверка руками под тренажёром.

Грудное дыхание само по себе не ошибка. По словам врача Мэйо, оно нужно для коротких рывков, например, чтобы убежать от опасности [5]. Если на вдохе плечи идут к ушам, значит, подключились мышцы шеи и груди. Этот признак мы добавили сами. Ещё Мэйо считает признаком грудного дыхания частые вздохи и зевоту, но исследований на это не приводит. Болезни по такой проверке не определить, она показывает привычку.

Упражнения по порядку: лёжа, сидя, стоя

К следующему положению переходите, когда предыдущее получается без усилия.

  • Лёжа. Шаги выше, 3‑5 минут. Позже можно положить на живот лёгкую книгу и смотреть, как она поднимается. Так Кливлендская клиника предлагает усложнять упражнение [3].
  • Сидя. На стуле, колени согнуты, плечи, шея и голова расслаблены, ладони там же [3]. Если живот не двигается, наклонитесь вперёд и поставьте локти на колени. В этой позе, по словам врача из Гарвардского блога, дыхание само уходит в живот [6].
  • Стоя и на ходу. Мэйо советует повторять проверку руками в течение дня лёжа, стоя и сидя, а потом пробовать дышать так на прогулке [5].

Выдох: втягивать живот или отпускать

Источники расходятся, и мы начинаем с мягкого выдоха.

Кливлендская клиника и Гарвард советуют на выдохе напрячь мышцы живота и выдыхать через сомкнутые губы [3][4]. NHS inform просит выдыхать медленно и мягко, а вдыхать так глубоко, как удобно, без усилия [1]. Американская ассоциация лёгких тоже пишет о медленном мягком выдохе [7].

Обе страницы с напряжённым выдохом во многом про ХОБЛ (хроническую обструктивную болезнь лёгких) [3][4]. Чтобы успокоиться, мы советуем мягкий выдох. Хочется активнее — слегка подтяните живот в самом конце выдоха, но без силы.

Сколько минут и сколько раз в день

Для начала 3‑5 минут один-два раза в день. Время взято у NHS inform [1], частота — наш совет на первую неделю. Кливлендская клиника и Гарвард предлагают больше и чаще.

ИсточникСколькоКак часто
NHS inform [1]3‑5 минутне сказано
Кливлендская клиника [3]5‑10 минут в начале3‑4 раза в день
Гарвардская медицинская школа [4]5‑10 минутнесколько раз в день
Американская ассоциация лёгких [7]5‑10 минутне сказано
Гарвардский блог [6]3 медленных вдохараз в час, до 10‑15 раз в день

В испытании 2017 года люди занимались 20 раз за 8 недель с прибором, который задавал около 4 вдохов в минуту [8]. Наш ритм 4 и 6 даёт 6 вдохов в минуту. Дозы никто не сравнивал. Единой нормы по этой таблице не вывести.

Почему кружится голова и не получается: частые ошибки

  • Кружится голова, покалывает пальцы или губы. Вдох слишком глубокий. Остановитесь, подышите как обычно, потом включите ритм 3 и 4 и вдыхайте вполсилы. NHS inform прямо просит не форсировать вдох [1].
  • Живот выталкиваете мышцами. Он должен подниматься от воздуха. Отпустите пресс.
  • Вдох «до отказа». Большой вдох тянет плечи вверх. Возьмите меньше воздуха, и движение уйдёт вниз.
  • Живот совсем не двигается. Сядьте с локтями на коленях [6] или встаньте и сцепите пальцы за головой. В детской больнице Джонса Хопкинса говорят, что эта поза запирает грудь и заставляет дышать диафрагмой [9].
  • Хочется задержать дыхание. Здесь задержек нет. Если пауза нравится, это уже другая техника: дыхание 4-7-8 с задержкой на 7 или квадрат из четырёх равных счётов.

Чем полезно диафрагмальное дыхание: что показали исследования

Скорее всего, оно немного помогает успокоиться. Испытаний много, но они маленькие и короткие.

РаботаКто и какЧто нашлиЧего не показали
Ма с коллегами, 2017 [8]40 здоровых взрослых; 20 занятий за 8 недель, около 4 вдохов в минуту с прибором; контрольная группа не занималасьМеньше плохого настроения, лучше внимание, ниже кортизол в слюнеВыборка маленькая, ритм задавал прибор
Чэнь с коллегами, 2017 [10]Испытание со случайным распределением, 8 недель занятийНиже баллы тревоги по шкале Бека, пульс и частота дыханияЧисло участников в реферате не указано
Хоппер с коллегами, 2019 [11]Обзор 3 работСтресс снижался и по анализам, и по опросникамОбъединить работы нельзя, выборки малы
Квон с коллегами, 2026 [2]Обзор 48 испытаний, от 2 до 10 вдохов в минутуПольза при тревоге, рефлюксе, после COVID‑19; у здоровых — краткое действие на сердце и сосудыНадёжный по методу результат только у 2,12 % измерений, о безопасности писали 18,75 % работ

Если взять все дыхательные практики вместе, в метаанализе 12 испытаний (общем пересчёте их данных) стресс и тревога снижались немного, примерно на треть стандартного отклонения (g = −0,35 и −0,32) [12]. Кливлендская клиника и Мэйо обещают ещё снижение давления и пульса и больше кислорода в крови [3][5]. Ссылок на испытания у этих обещаний нет, поэтому мы их не повторяем.

При тревоге и стрессе

Для обычного стресса подходит, тревожное расстройство не вылечит. В Гарвардском блоге сказано, что одним дыханием животом глубокую тревогу не исправить, но оно хорошо помогает при повседневном стрессе [6]. NHS inform пишет, что упражнение может помочь при стрессе, тревоге и панике [1]. Если тревога уже накрыла, возьмите приёмы на 1‑3 минуты из статьи «Как быстро успокоиться». Дыхание животом часто советуют как упражнение для блуждающего нерва; что за этим стоит, мы разобрали на отдельной странице про вагус.

При ХОБЛ и астме

При одышке этому дыханию учат в клиниках, но испытания показывают пользу скромнее. Обзор Кокрейна (международной сети, которая сводит испытания) 2012 года нашёл одну работу именно про диафрагмальное дыхание: 30 человек с ХОБЛ стали проходить за 6 минут в среднем на 35 метров больше, а стойкого действия на одышку не было [13]. В обзоре 2024 года (73 испытания, 5 479 человек) дыхательные техники уменьшали одышку, но меньше, чем нужно, чтобы человек это заметил [14]. С ХОБЛ или астмой режим занятий согласуйте с врачом [3]. Одышка не проходит — вызывайте скорую, так советует Американская ассоциация лёгких [7].

При рефлюксе (ГЭРБ)

При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) кислота из желудка забрасывается в пищевод. В испытании на 19 участниках доля времени, когда кислота стоит в пищеводе, снизилась с 9,1 до 4,7 % [15]. Обзор 2026 года тоже относит рефлюкс к тем случаям, где польза повторялась [2]. Лекарства из-за этого не бросайте, сначала поговорите с врачом.

Правильно ли всегда дышать животом

Испытаний, где сравнивали бы привычку дышать животом и грудью, мы не нашли, так что ответа нет.

Врач сети Мэйо называет дыхание животом самым эффективным, но исследований не приводит [5]. Гарвардский блог объясняет по-другому: под стрессом мы дышим часто и грудью, это часть реакции «бей или беги» [6]. Значит, грудное дыхание под стрессом нормально, а медленный вдох животом помогает его смягчить. Хватит упражнения в те минуты, когда нужно успокоиться. С другими ритмами — с задержкой, по квадрату, с длинным выдохом — можно сравнить на общей странице о дыхании.

Частые вопросы

Диафрагмальное дыхание и дыхание животом — это одно и то же?

Да. Кливлендская клиника называет брюшное дыхание и дыхание животом другими именами той же техники [3]. Работает при этом диафрагма, мышца-купол под лёгкими. На вдохе она опускается и даёт лёгким место [4].

Помогает ли дыхание животом похудеть или убрать живот?

Испытаний, где оно уменьшало бы вес или объём талии, мы не нашли. «Вакуум» — другое упражнение. В нём живот втягивают на задержке дыхания, и к спокойному дыханию с этой страницы оно отношения не имеет.

Можно ли делать перед сном, лёжа в кровати?

Можно. Лёжа на спине с согнутыми коленями технику как раз и учат [3][4]. Сон в испытаниях, которые мы разобрали, не измеряли, так что про засыпание данных нет. Для ночи у нас есть порядок действий, когда не спится.

Можно ли учить ребёнка дышать животом?

В детской больнице Джонса Хопкинса глубокому дыханию животом учат в программе помощи при боли, и объясняют это детям так: на вдохе в животе надувается шарик, на выдохе сдувается [9]. Делайте вместе и недолго, несколько вдохов за раз.

Почему от дыхания животом бывает тяжесть или боль в животе?

Чаще всего живот выталкивают силой или занимаются сразу после еды. Дышите мягче и подождите час-два после обеда. Если боль в животе связана с каждым вдохом и не проходит, покажитесь врачу и пока не тренируйтесь.

Когда к специалисту

Здоровому взрослому спокойное дыхание животом вряд ли навредит. Спросите врача, прежде чем делать его привычкой, если:

  • у вас ХОБЛ, астма или болезнь сердца [3];
  • недавно была операция на сердце: в обзоре 2026 года после таких операций диафрагмальное дыхание помогало хуже обычной реабилитации [2];
  • недавно была операция на груди или животе. Это наш совет без источника: пока шов не зажил, не напрягайте живот на выдохе;
  • вы беременны. Здесь совет тоже наш, без источника. Дышите мягко и не выталкивайте живот.

Если одышка в покое, болит или давит в груди, синеют губы, упражнение не поможет. Звоните в скорую.

Остановите тренажёр и подышите как обычно, не считая. Сядьте и опустите плечи. Если голова кружится, лягте.

Если вам сейчас очень плохо

Экстренные службы 112

Если появились мысли о самоубийстве или вы боитесь навредить себе, позвоните сейчас. Не ждите, пока станет хуже.

  • Экстренные службы 112
  • Экстренная психологическая помощь МЧС России, круглосуточно (для взрослых и детей) +7 495 989-50-50

Все страны и линии, в том числе бесплатные и для детей

Автор
Редакция Quietarium
Обновлено

Страница не заменяет консультацию врача. Медицинская оговорка · Редакционная политика

Источники: 15
  1. NHS inform (Шотландия). Belly breathing exercise. Обновлено 09.12.2025. nhsinform.scot (открыто 22.10.2026).
  2. Kwon CY, Won J, Lee B. The health effects of diaphragmatic breathing: A systematic review. Complement Ther Med. 2026;96:103317. doi:10.1016/j.ctim.2025.103317. PubMed 41482169. Систематический обзор 48 испытаний.
  3. Cleveland Clinic. Diaphragmatic Breathing. Обновлено 30.03.2022. my.clevelandclinic.org (открыто 22.10.2026). Памятка для пациентов.
  4. Harvard Health Publishing. Learning diaphragmatic breathing. 08.02.2020. health.harvard.edu (открыто 22.10.2026). Памятка для пациентов.
  5. Crockett R. Belly breathing mind-body benefits. Mayo Clinic Health System. mayoclinichealthsystem.org (открыто 22.10.2026). Блог клиники, ссылок на исследования нет.
  6. Solan M. Ease anxiety and stress: Take a (belly) breather. Harvard Health Blog. health.harvard.edu (открыто 22.10.2026). Блог, ссылок на исследования нет.
  7. American Lung Association. Belly Breathing (видео и расшифровка). lung.org (открыто 22.10.2026).
  8. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874. PubMed 28626434. Испытание, 40 человек.
  9. Johns Hopkins All Children's Hospital. Diaphragmatic Breathing (программа лечения боли). hopkinsmedicine.org (открыто 22.10.2026).
  10. Chen YF, Huang XY, Chien CH, Cheng JF. The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspect Psychiatr Care. 2017;53(4):329-336. doi:10.1111/ppc.12184. PubMed 27553981. Испытание.
  11. Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019;17(9):1855-1876. doi:10.11124/JBISRIR-2017-003848. PubMed 31436595. Обзор 3 работ.
  12. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y. PubMed 36624160. Метаанализ.
  13. Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;10:CD008250. doi:10.1002/14651858.CD008250.pub2. PubMed 23076942. Кокрейновский обзор.
  14. Burge AT, Gadowski AM, Jones A, et al. Breathing techniques to reduce symptoms in people with serious respiratory illness: a systematic review. Eur Respir Rev. 2024;33(174):240012. doi:10.1183/16000617.0012-2024. PubMed 39477355. Систематический обзор.
  15. Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, et al. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol. 2012;107(3):372-378. doi:10.1038/ajg.2011.420. PubMed 22146488. Испытание, 19 человек.